Dieta para embarazadas, ¿qué se debe comer durante la gestación?

Durante el embarazo, se deben llevar a cabo una serie de cuidados para que el bebé se desarrolle adecuadamente. ¿Quieres saber cuál es la mejor dieta para embarazadas en cada trimestre de la gestación? En este artículo te informaremos sobre todo lo que necesitas saber. Es importante tener hábitos de vida saludables y cuidar la alimentación.

Conocer cuáles son los mejores alimentos para el embarazo es una forma de asegurar que el bebé está recibiendo los nutrientes y vitaminas necesarios para crecer. Continúa leyendo para saber más y recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestro Máster en Nutrición y Dietética.

Dieta para embarazadas según el mes de gestación

Tal y como comentábamos anteriormente, es imprescindible que la dieta se complemente con un estilo de vida saludable. Y es que el embarazo y la lactancia son etapas de la vida de la mujer en las que son necesarias una mayor ingesta de alimentos. Aproximadamente, deben consumirse entre 2300 y 3000 calorías diarias. En ellas, las proteínas deben representar aproximadamente el 15% de la dieta, las grasas el 30% y el resto los hidratos de carbono.

Recuerda que la alimentación durante el embarazo debe ser lo más variada posible. También es imprescindible hidratarse correctamente. A continuación, os dejamos algunas claves que se deben tener presentes a la hora de elaborar un menú o una dieta para embarazadas:

Primer trimestre

Durante el primer trimestre el aumento de calorías que deben consumirse es mínimo, aproximadamente unas 150 kcal más al día. Sin embargo, es importante comenzar a incluir en las comidas ingredientes saludables, ya que una buena nutrición de la madre permite que el proceso de formación de los órganos del feto evolucione de forma correcta.

Algunas ideas para elaborar un menú durante este trimestre son:

• Desayuno: fruta del tiempo o zumo de cítricos, tostadas o biscotes integrales, leche o té
• Media mañana: Fruta, yogurt o un vaso de leche
• Comida: ensalada variada de brotes verdes, pasta, arroz o legumbres, carne baja en grasa con guarnición cocida
• Merienda: galletas, biscotes o fruta del tiempo
• Cena: sopa, verduras, pescado, huevos o macedonia de fruta

Segundo trimestre

En el segundo trimestre es necesario aumentar la ingesta de calorías, aproximadamente 350 kcal más al día. Por este motivo, necesitarás seguir una dieta donde el aporte calórico sea mayor que en el trimestre anterior. Sin embargo, debes poner especial cuidado a la hora de consumir ciertos alimentos. Por ejemplo, existen algunos pescados, como el atún, que tienen grandes cantidades de mercurio. No es recomendable consumir este tipo de pescado durante el periodo gestacional. Recuerda siempre cocinar correctamente cada alimento ya que el consumo de alimentos crudos puede ser perjudicial para la salud del feto.

También es importante no consumir alimentos con calorías vacías. Es el caso de la bollería industrial, las galletas y las patatas fritas. Todos estos alimentos carecen de beneficios para el desarrollo del embrión y harán que la mujer embarazada obtenga calorías innecesarias.

Algunas ideas para elaborar un menú durante este trimestre son:

• Desayuno: un bol de cereales integrales con leche, un vaso de leche con cacao, tostadas con mermelada y mantequilla o fruta de temporada
• Media mañana, dos tostadas de pan con aceite de oliva o dos piezas medianas de fruta
• La comida puede ser igual que la del primer trimestre: pastas, arroces, carnes bajas en grasa, etc…
• Merienda, leche o yogur natural, galletas, muesli o fruta del tiempo
• Cena, sopa, gazpacho, puré de verdura, pescado blanco o tortilla con verduras

Tercer trimestre

Durante el último trimestre de gestación tu alimentación debe dotarte de unas 2750 kcal diarias para asegurar un correcto desarrollo del bebé. En esta etapa, el cerebro del feto experimenta un importante desarrollo. Por ello, es importante incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. También es importante el yodo, por lo que la sal yodada en correctas dosis también será un aliado para ayudarte a tener las cantidades necesarias de este mineral. El calcio y la vitamina D tambien deben estar muy presentes, por lo que los productos lácteos, el brócoli, la coliflor, el queso o el huevo deben incluirse casi a diario en la alimentación. No te olvides también de la importancia del pescado azul como los boquerones y las sardinas. Para un aperitivo, las nueces y las pipas de calabaza son buenas aliadas.

Entonces, ¿qué puedo comer durante el embarazo?

Ya hemos visto que durante el embarazo se debe llevar un estilo de vida saludable, incluyendo una dieta equilibrada, para que el bebé crezca y se desarrolle adecuadamente. ¿Qué debe incluir la dieta para embarazadas? ¿Qué otros alimentos deben ser eliminados y evitados a toda costa? A continuación te dejamos una lista para que tomes nota:

Alimentos imprescindibles a incluir en la dieta para embarazadas

• Lácteos, mejor si se consumen varias veces al día
• Pan y pasta integral. Los alimentos completos o integrales contienen fibra dietética, antioxidante, vitaminas y minerales. Inclúyelos progresivamente en tu dieta y aumenta la ingesta de agua a 7 u 8 vasos al día.
• Verduras de hoja verde. Las acelgas, las espinacas, la lechuga o el brócoli son ricos en varios nutrientes imprescindibles durante el periodo de gestación. Son alimentos que conviene tomar sobre todo en las primeras semanas.
• Carnes bajas en grasa y marisco. Para evitar la falta de hierro, es imprescindible la ingesta de alimentos con un alto contenido en este mineral.
• Fruta. La absorción del hierro puede mejorarse si se combinan con alimentos ricos en vitamina C. Termina o comienza tus comidas con frutas como la naranja, la piña, las mandarinas o el kiwi.
• No olvides el huevo. Contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico. La yema es rica en grasa saturada, colesterol y otros componentes grasos.

Alimentos a evitar durante el embarazo

• Café, pero con moderación. Se puede tomar 200 mg de cafeína diarios, que equivale a dos tazas de café al día, siempre que no haya contraindicaciones como la hipertensión arterial o preeclampsia.
• Elimina la carne poco hecha. La carne cruda o poco cocinada puede contener Listeria. Para evitarlo, debes cocinar siempre la carne por encima de 65ºC.
• Cuidado con el jamón serrano y los embutidos. Se elaboran a partir de carne cruda y pueden contener el parásito toxoplasma gondii.
• Boquerones en vinagre, mejor congelados primero. Antes de ingerirlos asegúrate de que antes se han congelado durante cinco días a -20ºC. Los pescados crudos pueden contener anisakis. Sus consecuencias no son negativas para el feto, pero sus síntomas pueden ser verdaderamente molestos.
• Evita pescados grandes. El pescado con altas cantidades de mercurio como el atún, la caballa o el pez espada puede provocar a la madre daños renales y también puede verse perjudicado el sistema nervioso, pulmones y riñones del bebé.
• Los brotes germinados. A pesar de ser una gran fuente de nutrientes, sus bacterias que no se eliminan al 100% con el lavado. Lávalos cuidadosamente con productos adecuados antes de su ingesta o evítalos en el embarazo por precaución.